Browsed by
Kategoria: ćwiczenia

Ćwiczenia cardio – co trzeba o nich wiedzieć?

Ćwiczenia cardio – co trzeba o nich wiedzieć?

Wiele osób rozpoczynających treningi na siłowni nie orientuje się, jak wpływ na ich organizm mają poszczególne rodzaje ćwiczeń. Ich plany treningowe są zupełnie przypadkowe. Tymczasem podstawowa wiedza w tym zakresie pozwoli nam opracowywać znacznie efektywniejsze treningi. Przykładowo, ćwiczenia cardio służą przede wszystkim wzmacnianiu wytrzymałości. Mogą przyczynić się także do utraty kilku zbędnych kilogramów, nie należy jednak nastawiać się na zbyt spektakularne efekty. Ćwiczenia cardio można wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu, czy na świeżym powietrzu. W najprostszej formie cardio to na przykład wchodzenie po schodach, czy bieganie. Na siłowni można wykorzystać do treningu rowerki lub orbitreki. Oprócz samego rodzaju ćwiczeń duże znaczenie ma także ich rozplanowanie w czasie. Pojedyncza sesja ćwiczeń powinna trwać ok. 30-40 minut. Trening nie powinien być zbyt intensywny. Najlepiej powtarzać go trzy razy w tygodniu, planując dzień przerwy między poszczególnymi dniami treningowymi.

Jak ćwiczyć brzuch?

Jak ćwiczyć brzuch?

Brzuch to jedna z tych części naszego ciała, które ciężko wyrzeźbić. Wiele osób regularnie ćwiczy, a mimo tego wygląd ich brzucha wciąż pozostawia sporo do życzenia. Aby uniknąć takiej sytuacji, należy zadbać o odpowiednie rozplanowanie treningów. Ważne, by nie obejmowały one wyłącznie popularnych brzuszków. Do naszej dyspozycji jest szeroki wybór bardziej skutecznych ćwiczeń. Warto wprowadzić do swoich treningów na przykład unoszenie miednicy w leżeniu na plecach, czy unoszenie bioder w bocznym podparciu. Treningi na brzuch powinniśmy powtarzać trzy razy tygodniu. Poszczególne sesje wcale nie muszą długo trwać. Już kilkunastominutowy trening może nam przynieść spodziewane efekty, jeśli będzie systematycznie powtarzany. W przypadku ćwiczeń na brzuch największe znaczenie ma dokładność i jakość kolejnych powtórzeń. Warto skupić się na spinaniu mięśni w odpowiednich momentach. Kilkanaście poprawnych ćwiczeń z pewnością zapewni nam lepsze rezultaty niż setki bezmyślnie wykonywanych brzuszków.

 

Trening na masę w domu

Trening na masę w domu

Trening na masę to podstawa przy budowaniu masy mięśniowej. Ogólnym założeniem przy ćwiczeniach na masę jest niewielka ilość powtórzeń ( 8-10) przy odpowiednio dobranym obciążeniu. Trening na masę należy wykonywać minimum 3 razy w tygodniu, a maksymalnie 5. Bez względu na to czy trenuje się na siłowni czy w domu, najważniejsza jest systematyczność i motywacja. Konieczne jest uzupełnienie treningu wartościową dietą i odpowiednio dobrą suplementacją. Trening na masę w domu można przeprowadzać zupełnie bez sprzętu, wykorzystując tylko własne ciało i dostępne sprzęty domowe. Do ćwiczeń, które nie wymagają użycia sprzętu zaliczają się: pompki, przysiady i brzuszki. Efekty jednak będą szybsze i bardziej widoczne, jeśli będzie się trenować chociażby z użyciem hantli (najlepiej gdy pozwalają na regulację wagi) czy drążka do podciągania. Przydatna będzie również mata do jogi, skakanka i małe podwyższenie, które będzie odpowiednio dobrane do wagi osoby ćwiczącej. Jak w każdym treningu ważna jest rozgrzewka (przed treningiem) oraz rozciąganie (po treningu).

Trening cardio

Trening cardio

Trening cardio, jest inaczej nazywany treningiem wytrzymałościowym. jest to zestaw ćwiczeń, który ma na celu poprawę wydolności naszego organizmu. Trening cardio nie tylko pomaga schudnąć, ale też działa pozytywnie na układ krążenia oraz funkcjonowanie całego organizmu. Trening cardio jest najskuteczniejszym w walce o smukłą sylwetkę. Należy mieć świadomość, że sama dieta to za mało, aby pozbyć się niechcianych kilogramów. Aby odchudzanie przyniosło upragnione rezultaty należy za pomocą ćwiczeń spalić tłuszcz, który zalega w ciele. Do najpopularniejszych treningów cardio można zaliczyć bieganie, jazdę na rowerze, marsze i marszobiegi oraz pływanie. W zaciszu domowym będzie to trening na rowerku stacjonarnym (tzw. spinning), stepper, orbitrek, bieżnia oraz trening z użyciem skakanki. Zimą treningiem cardio będą narty biegowe i łyżwy. Aby schudnąć, należy ćwiczyć od 20 do 30-40 minut dziennie co najmniej trzy razy w tygodniu na średnim poziomie intensywności. Tętno osoby trenującej przez cały czas wysiłku powinno wynosić 60-70% tętna maksymalnego.

Strefy

Strefy

Strefy treningowe to przedziały tętna maks., w jakich należy ćwiczyć w zależności od celu treningu. Wyróżnia się 5 stref. W strefie I (50-60% MHR) przeprowadza się ogólną poprawę kondycji fizycznej. Polecany osobom początkującym, o słabej kondycji fizycznej, otyłym oraz chcącym się zregenerować. Strefa II (60-70% MHR) to strefa, w której spala się tkankę tłuszczową. Jest to trening o średniej intensywności, dla osób chcących schudnąć. Strefa III (70-80% MHR) poprawia wydolność układu oddechowego i układu krążenia. Polecany jest dla osób w dobrej kondycji chcących poprawić swoją wydolność. Strefa IV (80-90% MHR) jest to strefa przejścia do przemian beztlenowych (anaerobowych). Duży wysiłek powoduje, że organizm przestaje usuwać kwas mlekowy z mięśni, oddech jest ciężki, szybko pojawia się zmęczenie. Energia czerpana jest w przeważającej części ze spalania węglowodanów i tylko w niewielkim stopniu z tłuszczów. Trening taki przeznaczony jest dla zawodowców. Strefa V (powyżej 90% MHR) jest treningiem dla zawodowców. Treningi w tym przedziale tętna są bardzo męczące a przez to krótkie.

Street workout

Street workout

Street workout, zwany treningiem ulicznym polega na wykorzystywaniu elementów zabudowy miejskiej do wykonywania ćwiczeń. Mimo że taki typ treningu jest w powszechnym użyciu od długiego czasu, określenie ‘street workout’ powstało dopiero około 2009 roku. Street workout jest sportem uniwersalnym i można zwiększyć masę mięśniową, siłę, wytrzymałość czy dynamikę. Należy tylko określić, jakie mamy oczekiwania i dopiero wtedy podejść do treningu i układania planu. Street workout to aktywność, którą można uprawiać nie tylko placu czy parku, lecz w każdym miejscu na ulicy, nawet przed blokiem czy supermarketem. Street workout opiera się na kalistenice, która wykorzystuje ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała, takie jak np. „pompki”, „mostki”, „brzuszki” i „dipy”. Jest często łączona ze stretchingiem. Zarówno kalistenika jak i street workout ma pozytywny wpływ na układ krwionośny, kształtuje mięśnie, równowagę, zwinność i koordynację. O popularności Street Workout na świecie świadczy przede wszystkim ilość powstawania nowych grup utożsamiających się z tą aktywnością fizyczną.

Trenujesz? Wybierz odpowiednie białko

Trenujesz? Wybierz odpowiednie białko

Białko jest substancją szczególnie ważną dla osób wykonujących duży wysiłek fizyczny, np. intensywnie trenujących. Jako podstawowego składnika mięśni nie może go zabraknąć w diecie sportowca, kulturysty, ale także osób pragnących schudnąć. Niełatwo jednak dostarczyć odpowiednią dawkę wyłącznie w spożywanych posiłkach, dlatego pomocne mogą okazać się suplementy białkowe. Rynek oferuje duży wybór tego typu preparatów, jednak, jak wybrać odpowiedni dla siebie? Podstawowym kryterium jest cel do którego się dąży. Jeżeli jest nim zrzucenie nadwagi, najlepsze będą odżywki o prostym składzie, czyli izolaty lub hydrolizaty. Dla odchudzających się dobrym wyborem będzie kazeina, która wolno się wchłania i ogranicza chęć na przekąski, szczególnie wieczorami. Sprzymierzeńcami w budowie masy mięśniowej będą natomiast gainery, czyli odżywki węglowodanowo-białkowe. Ochronią one beztłuszczową masę mięśniową i umożliwią jej budowę osobom o bardzo szybkiej przemianie materii, którym bardzo trudno byłoby dostarczyć potrzebne składniki we właściwej ilości wyłącznie z pokarmem.

Aminokwasy rozgałęzione – sprzymierzeńcy aktywnych

Aminokwasy rozgałęzione – sprzymierzeńcy aktywnych

Skrót BCAA oznacza aminokwasy rozgałęzione. W ich skład wchodzą: leucyna, walina i izoleucyna. Wymienione związki chemiczne stanowią jedną trzecią wszystkich aminokwasów budujących mięśnie. Suplementacja BCAA zalecana jest wyłącznie osobom aktywnym fizycznie, w przeciwnym wypadku – nie ma sensu. Rozgałęzione aminokwasy są sprzymierzeńcami w budowie i utrzymaniu masy mięśniowej i zmniejszają zmęczenie podczas treningu. Niezależnie od postaci ( tabletki, kapsułki, proszek, płyn), BCAA szybko wchłaniają się do organizmu i mogą być stosowane przed, w trakcie i po treningu. Sposobów dawkowania jest kilka, wybierając najlepszy, warto kierować się reakcją organizmu. Najpopularniejsze źródła wskazują na dawkę 1 g BCAA na kilogram masy ciała. Porcję dobrze popijać płynem zawierającym węglowodany dla lepszego efektu. Zaleconą dawkę należy przyjąć przed i po treningu. Jeżeli ćwiczenia trwają dłużej niż godzinę, dobrze wspomóc się dodatkową dawką w trakcie ich wykonywania. Warto uzupełnić swoje treningi wymienionymi aminokwasami szczególnie, jeśli pojawia się stagnacja lub duże zmęczenie.

Dieta białkowo tłuszczowa

Dieta białkowo tłuszczowa

Dieta jest podstawą zdrowego stylu życia, i niewątpliwie góruje nad ćwiczeniami, bowiem ćwicząc i nie trzymając diety, nie osiągniemy efektów o jakie głównie nam chodzi. Sekretem pięknych sylwetek jakie możemy podziwiać na zdjęciach w Internecie jest właśnie pogodzenie diety i ćwiczeń. Dieta białkowo tłuszczowa pozwala na rozwijanie mięśni, oczywiście w asyście regularnych ćwiczeń. Jej charakterystycznymi cechami jest zachowanie balansu pomiędzy białkiem a tłuszczami przyjmowanymi w pokarmach, by nie było ich za dużo, a zostały one wykorzystane w procesie przemiany i budowy mięśni. Jak stworzyć taką dietę? Przede wszystkim trzeba uważać na to ile kalorii się przyjmuje i jakich produktów używamy do tworzenia posiłków, by balans pomiędzy białkiem i tłuszczami został zachowany. Powinniśmy bazować głównie na jajkach, mięsie, makaronach, oraz na owocach i warzywach, ponieważ są to produkty bogate w składniki jakie są najważniejsze w tego typu diecie. Nie trzeba chyba wspominać o tym że trening jest tutaj obowiązkowy, ponieważ dieta ta ma służyć przyrostowi mięśni.

Zaplanuj swój trening

Zaplanuj swój trening

Jeżeli zdecydujemy się zadbać o formę na siłowni, niezbędny będzie odpowiedni plan ćwiczeń. Tutaj pomocą mogą służyć strony internetowe poświęcone tematom kulturystyki, oraz profesjonaliści w tej dziedzinie. Osoby początkujące powinny skorzystać, przynajmniej na początku, z porad trenerów, gdyż nieprawidłowo wykonywane ćwiczenia siłowe grożą kontuzjami często na długo wyłączającymi z podejmowania jakiejkolwiek aktywności fizycznej. W najlepszym przypadku będą po prostu nieefektywne. Każdy trening musi rozpocząć kilkunastominutowa rozgrzewka. Pozwoli ona na przygotowanie mięśni do wysiłku, oraz rozgrzanie stawów i ścięgien. Na koniec warto poświęcić kilka minut na ćwiczenia rozciągające pozwalające na stopniowe wyciszenie organizmu po aktywności. Dla uzyskania najlepszych efektów treningowi siłowemu powinno towarzyszyć właściwe rozplanowanie posiłków. Najważniejsze z nich są: przedtreningowy, który doda energii podczas ćwiczeń i potreningowy, umożliwiający odpowiednią regenerację. Nie można zapomnieć o zaplanowaniu przerw w treningach, które są równie istotne jak same ćwiczenia.