Browsed by
Autor: admin

Jak ćwiczyć brzuch?

Jak ćwiczyć brzuch?

Brzuch to jedna z tych części naszego ciała, które ciężko wyrzeźbić. Wiele osób regularnie ćwiczy, a mimo tego wygląd ich brzucha wciąż pozostawia sporo do życzenia. Aby uniknąć takiej sytuacji, należy zadbać o odpowiednie rozplanowanie treningów. Ważne, by nie obejmowały one wyłącznie popularnych brzuszków. Do naszej dyspozycji jest szeroki wybór bardziej skutecznych ćwiczeń. Warto wprowadzić do swoich treningów na przykład unoszenie miednicy w leżeniu na plecach, czy unoszenie bioder w bocznym podparciu. Treningi na brzuch powinniśmy powtarzać trzy razy tygodniu. Poszczególne sesje wcale nie muszą długo trwać. Już kilkunastominutowy trening może nam przynieść spodziewane efekty, jeśli będzie systematycznie powtarzany. W przypadku ćwiczeń na brzuch największe znaczenie ma dokładność i jakość kolejnych powtórzeń. Warto skupić się na spinaniu mięśni w odpowiednich momentach. Kilkanaście poprawnych ćwiczeń z pewnością zapewni nam lepsze rezultaty niż setki bezmyślnie wykonywanych brzuszków.

 

Jak wykorzystać kalkulator bmr?

Jak wykorzystać kalkulator bmr?

Skrót BMR oznacza wskaźnik podstawowej przemiany materii. To wartość, która informuje nas, jakiej ilości kalorii potrzebuje nasz organizm do normalnego funkcjonowania. BMR zależy od szeregu różnych czynników, spośród których najważniejsze to płeć, wiek, waga, wzrost oraz przeciętny poziom aktywności fizycznej. Samodzielne wyliczenie konkretnej wartości w oparciu o te parametry mogłoby się okazać dość trudne. Na szczęście z pomocą przychodzi nam kalkulator BMR. Bez większych trudności znajdziemy go w internecie. Wystarczy scharakteryzować swój organizm w oparciu o wymienione wyżej czynniki, aby dowiedzieć się, ile kalorii zużywa przy codziennym funkcjonowaniu. Na tej podstawie możemy też określić, ile kalorii spożywać, aby schudnąć bądź rozbudować masę mięśniową, zależnie od celu, jaki sobie stawiamy. Jeśli zależy nam na utracie kilogramów, należy wypracować niedobór kaloryczny w oparciu o odpowiednio zbilansowaną dietę. Do rozbudowania masy mięśniowej potrzebny jest natomiast nadmiar kalorii, pochodzących głównie z białka.

Jak brac bcaa, żeby przyniosły nam efekty?

Jak brac bcaa, żeby przyniosły nam efekty?

Bcaa to grupa aminokwasów rozgałęzionych. Powszechnie sięgają po nie zarówno intensywnie trenujący sportowcy, jak i osoby, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z siłownią. Czy w każdym przypadku BCAA są równie skuteczne? Jak brac bcaa, żebyśmy byli naprawdę zadowoleni z efektów? Stosowanie BCAA zaleca się przy systematycznym wysiłku fizycznym, bez względu na jego intensywność. Szczególnie dobre efekty przynoszą w połączeniu ze sportami typowo siłowymi. Suplementy, które mają w swoim składzie rozgałęzione aminokwasy najlepiej przyjmować w czasie treningu. Dzięki temu aminokwasy zostaną szybko wchłonięte i wspomogą syntezę białek w mięśniach. BCAA przyspieszają także regenerację mięśni, dzięki czemu są one szybciej gotowe do kolejnego wysiłku. Zalecana dawka BCAA w ciągu doby to 7 do 20 g. Przeciętnie przyjmuje się ok. 10 g nad dobę. Przy wyliczaniu optymalnej dla siebie dawki należy uwzględnić udział czystych aminokwasów w odżywce, ponieważ zależnie od producenta może się on znacznie różnić.

Poznaj swoje mięśnie

Poznaj swoje mięśnie

Każdy, kto rozpoczyna treningi z myślą o rozwinięciu i ukształtowaniu mięśni powinien najpierw lepiej je poznać. Dzięki temu łatwiej zrozumieć podstawowe mechanizmy ich działania i dopasować treningi do swoich realnych potrzeb. Warto na przykład zdawać sobie sprawę, że mięśnie potrzebują odpowiednio dużo czasu na regenerację. Jeśli o nią nie zadbamy, nie tylko nie wypracujemy satysfakcjonujących rezultatów, ale możemy też narazić się na groźne kontuzje, które wykluczą nas z dalszych treningów. Zwykle przyjmuje się, że mięśnie powinny odpoczywać po treningu co najmniej dwa dni. Nie oznacza to oczywiście, że nie można trenować częściej niż 2-3 razy w tygodniu. Trzeba tylko zadbać o to, by poszczególne treningi były ukierunkowane na inne partie mięśni. Dzięki temu w czasie gdy one pracują, inne mięśnie będą się regenerować. Aby wspomóc ich regenerację, dobrze jest zadbać o odpowiednią ilość snu każdego dnia. Regeneracji mięśni sprzyjają także posiłki bogate w białko spożywane po treningach.

Batoniki proteinowe – co trzeba o nich wiedzieć?

Batoniki proteinowe – co trzeba o nich wiedzieć?

Batony proteinowe są szeroko reklamowane jako zdrowa przekąska w ciągu dnia, polecana zwłaszcza sportowcom i osobom na diecie. Czy rzeczywiście są warte naszej uwagi? Czy można je jeść bez ograniczeń? Na pewno nie można zaprzeczyć temu, że stosowanie batoników jest bardzo wygodne. Wyjęcie z kieszeni gotowego batona zajmuje zdecydowanie mniej czasu niż przygotowanie pełnowartościowego posiłku. Batoniki proteinowe dostarczają naszemu organizmowi sporą dawkę energii i składników odżywczych. Niestety, w ich składzie znajdziemy również sporo substancji, które nie są już tak pożyteczne. Wystarczy wymienić tu chociażby cukry proste i tłuszcze nasycone, sprzyjające rozwojowi wielu różnych chorób. W związku z tym batoników nie należy traktować jako substytutu dobrze zbilansowanego posiłku. To raczej przekąska i sposób na szybkie zaspokojenie głodu. Jeśli nie będziemy sięgać po nie zbyt często, raczej nie będą szkodliwe dla naszego organizmu. Nie należy jednak jeść ich bez ograniczeń, bo z pewnością odbije się to na naszej figurze.

Spalacze tłuszczu rakning – kiedy warto do niego zajrzeć?

Spalacze tłuszczu rakning – kiedy warto do niego zajrzeć?

Walka ze zbędnymi kilogramami nie jest prosta, zwłaszcza jeśli pracowaliśmy na nie przez kilka lat. Na szczęście są skuteczne suplementy, które mogą nam ją nieco ułatwić. Mowa o spalaczach tłuszczu, które z dnia na dzień zyskują coraz większą popularnością w naszym kraju. W połączeniu z dobrze zbilansowaną dietą i odpowiednim treningiem sprawiają, że efekty odchudzania są widoczne znacznie szybciej. Żeby faktycznie cieszyć się rezultatami stosowania spalaczy, należy poświęcić nieco czasu na ich właściwy wybór. Bardzo pomocy może okazać się przy tym spalacze tłuszczu ranking. Tego typu zestawienia są łatwo dostępne w internecie. W oparciu o nie można łatwo porównać poszczególne preparaty, nawet nie dysponując specjalistyczną wiedzą w zakresie suplementacji. Kierując się informacjami z rankingów, z pewnością uda nam się znaleźć suplement, który dobrze sprawdzi się w naszym przypadku. Stosując go zgodnie z instrukcjami producenta, możemy nareszcie odnieść sukces w odchudzaniu i cieszyć się zgrabną sylwetką.

Trening na masę w domu

Trening na masę w domu

Trening na masę to podstawa przy budowaniu masy mięśniowej. Ogólnym założeniem przy ćwiczeniach na masę jest niewielka ilość powtórzeń ( 8-10) przy odpowiednio dobranym obciążeniu. Trening na masę należy wykonywać minimum 3 razy w tygodniu, a maksymalnie 5. Bez względu na to czy trenuje się na siłowni czy w domu, najważniejsza jest systematyczność i motywacja. Konieczne jest uzupełnienie treningu wartościową dietą i odpowiednio dobrą suplementacją. Trening na masę w domu można przeprowadzać zupełnie bez sprzętu, wykorzystując tylko własne ciało i dostępne sprzęty domowe. Do ćwiczeń, które nie wymagają użycia sprzętu zaliczają się: pompki, przysiady i brzuszki. Efekty jednak będą szybsze i bardziej widoczne, jeśli będzie się trenować chociażby z użyciem hantli (najlepiej gdy pozwalają na regulację wagi) czy drążka do podciągania. Przydatna będzie również mata do jogi, skakanka i małe podwyższenie, które będzie odpowiednio dobrane do wagi osoby ćwiczącej. Jak w każdym treningu ważna jest rozgrzewka (przed treningiem) oraz rozciąganie (po treningu).

Trening cardio

Trening cardio

Trening cardio, jest inaczej nazywany treningiem wytrzymałościowym. jest to zestaw ćwiczeń, który ma na celu poprawę wydolności naszego organizmu. Trening cardio nie tylko pomaga schudnąć, ale też działa pozytywnie na układ krążenia oraz funkcjonowanie całego organizmu. Trening cardio jest najskuteczniejszym w walce o smukłą sylwetkę. Należy mieć świadomość, że sama dieta to za mało, aby pozbyć się niechcianych kilogramów. Aby odchudzanie przyniosło upragnione rezultaty należy za pomocą ćwiczeń spalić tłuszcz, który zalega w ciele. Do najpopularniejszych treningów cardio można zaliczyć bieganie, jazdę na rowerze, marsze i marszobiegi oraz pływanie. W zaciszu domowym będzie to trening na rowerku stacjonarnym (tzw. spinning), stepper, orbitrek, bieżnia oraz trening z użyciem skakanki. Zimą treningiem cardio będą narty biegowe i łyżwy. Aby schudnąć, należy ćwiczyć od 20 do 30-40 minut dziennie co najmniej trzy razy w tygodniu na średnim poziomie intensywności. Tętno osoby trenującej przez cały czas wysiłku powinno wynosić 60-70% tętna maksymalnego.

Strefy

Strefy

Strefy treningowe to przedziały tętna maks., w jakich należy ćwiczyć w zależności od celu treningu. Wyróżnia się 5 stref. W strefie I (50-60% MHR) przeprowadza się ogólną poprawę kondycji fizycznej. Polecany osobom początkującym, o słabej kondycji fizycznej, otyłym oraz chcącym się zregenerować. Strefa II (60-70% MHR) to strefa, w której spala się tkankę tłuszczową. Jest to trening o średniej intensywności, dla osób chcących schudnąć. Strefa III (70-80% MHR) poprawia wydolność układu oddechowego i układu krążenia. Polecany jest dla osób w dobrej kondycji chcących poprawić swoją wydolność. Strefa IV (80-90% MHR) jest to strefa przejścia do przemian beztlenowych (anaerobowych). Duży wysiłek powoduje, że organizm przestaje usuwać kwas mlekowy z mięśni, oddech jest ciężki, szybko pojawia się zmęczenie. Energia czerpana jest w przeważającej części ze spalania węglowodanów i tylko w niewielkim stopniu z tłuszczów. Trening taki przeznaczony jest dla zawodowców. Strefa V (powyżej 90% MHR) jest treningiem dla zawodowców. Treningi w tym przedziale tętna są bardzo męczące a przez to krótkie.

Street workout

Street workout

Street workout, zwany treningiem ulicznym polega na wykorzystywaniu elementów zabudowy miejskiej do wykonywania ćwiczeń. Mimo że taki typ treningu jest w powszechnym użyciu od długiego czasu, określenie ‘street workout’ powstało dopiero około 2009 roku. Street workout jest sportem uniwersalnym i można zwiększyć masę mięśniową, siłę, wytrzymałość czy dynamikę. Należy tylko określić, jakie mamy oczekiwania i dopiero wtedy podejść do treningu i układania planu. Street workout to aktywność, którą można uprawiać nie tylko placu czy parku, lecz w każdym miejscu na ulicy, nawet przed blokiem czy supermarketem. Street workout opiera się na kalistenice, która wykorzystuje ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała, takie jak np. „pompki”, „mostki”, „brzuszki” i „dipy”. Jest często łączona ze stretchingiem. Zarówno kalistenika jak i street workout ma pozytywny wpływ na układ krwionośny, kształtuje mięśnie, równowagę, zwinność i koordynację. O popularności Street Workout na świecie świadczy przede wszystkim ilość powstawania nowych grup utożsamiających się z tą aktywnością fizyczną.